Импотенция
Назад

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Опубликовано: 20.04.2020
Время на чтение: 9 мин
0
2

Как правильно накачать грудные мышцы штангой

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Техника жима штанги лежа

Мышцы грудного отдела очень важны в строении телосложения. Поэтому при их тренировке необходимо использовать правильную тактику. В комплексе должны присутствовать простые упражнения для разминки и специальные занятия, которые будут тренировать мускулатуру под разными углами.

При проработке мышечной массы необходимо учитывать ряд рекомендаций.

  1. Не старайтесь сделать захват штанги шире плеч. Это даст возможность поднять больший вес инструмента, однако из-за одного неправильного движения могут появиться травмы.
  2. Жим лежа должен иметь оптимальный мост. Здесь важно не переусердствовать. В первое время лучше выполнять жимы со скамьи. Таким образом тело получает более надежное и устойчивое положение. При необходимости выполнять упражнение от пола важно хорошо упереться в него ногами.
    Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

    Виды хватов

  3. Закрытый хват позволяет безопасно взять инструмент. Если необходимо проработать мышцы, используя большой вес штанги, дополнительно следует использовать магнезию. Она улучшит сцепление ладоней с грифом.
  4. Не игнорируйте разминочные подходы. Для этого выполняйте жимы с пустым грифом. Постепенно следует увеличивать массу, добавляя одинаковое количество блинов на оба конца.
  5. Важно соблюдать частоту дыхания. Вдох в любом упражнении выполняется на опускание штанги, а выдох на ее подъеме. Таким образом мышечная масса будет стабильно обогащаться кислородом и тренировки не будут напрасными.Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне
  6. Набор мышечной массы допустим только при прогрессии нагрузок. С каждой тренировкой профессионалы советуют делать немного больше предыдущей нормы. Как правило, нагрузка должна увеличиваться на 1-2 кг.
  7. Чередуйте способы усиления нагрузки. Для этого выполняйте сеты и суперсеты. На такие подходы грудные мышцы отзываются благоприятно. При этом работа должна проводиться разнообразно. Необходимо чередовать упражнения со штангой с занятиями с гантелями или на тренажерах.

Не нужно сильно перегружать свой организм. Специалисты советуют в день выполнять не более пяти эффективных упражнений на грудь. Это позволит мышцам получать равномерную рельефность.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде чем начинать занятия со штангой, следует научиться правильно выполнять отжимания и держать равновесие корпуса в целом. Именно для этой цели в основном комплексе тренировок включены упражнения без инструментов или с другим инвентарем.

Предлагаем ознакомиться  Физические упражнения при простатите по бубновскому

Отжимания от пола

Данное занятие считается одним из самых распространенных для тренировки грудных мышц. Однако достаточного роста груди на одних только отжиманиях добиться невозможно, так как отсутствует дополнительный вес.

  1. Примите упор лежа, носками и прямыми руками удерживайтесь на полу, голова смотрит в пол.
  2. Выполните сгибания рук в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно выполнить 10 повторений.

В дальнейшем необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.

Эффективная тренировка мышечной массы для формирования большого объема торса. Такое упражнение необходимо, чтобы совершать комплексную проработку мускулатуры. Выполняется стандартно, без применения особых тактик.

  1. Встаньте в середину тренажера, обхватите пальцами брусья так, чтобы они не соскальзывали.
  2. Сделайте рывок вверх, далее задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем сгибайте руки в локтевых суставах и снова разгибайте их.
  4. Новичкам достаточно выполнить 5-7 раз.

Жим штанги лежа

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа на скамье с уклоном

Данное упражнение принято считать базовым, оно используется практически в каждой комплексной тренировке.

  1. Примите положение лежа, для этого может использоваться тренажерный станок.
  2. Возьмите штангу в руки правильно за гриф. Медленно поднимите инструмент вверх, полностью вытянув руки.
  3. С такой же скоростью опустите вниз. Каждый этап, включая задержку вверху, выполняйте на счет 1,2.

Далее смените штангу другим спортивным инструментом, предварительно выполнив минутную передышку.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данная методика поможет груди получить правильную квадратную форму. Упражнение позволяет проработать зубчатые передние мышцы грудины. Выполняется поэтапно.

  1. Возьмите гантели с одинаковым весом в обе руки.
  2. Медленно разведите руки и удержите их так, чтобы они находились на уровне туловища.
  3. Выполните такое упражнение 5 раз.
  4. Затем разверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вниз. Поднимите руки с гантелями вверх.
  5. Согните в локтевых суставах и опустите руки к плечам. Выполните также пять повторений.

При выполнении данной тренировки старайтесь не разводить руки слишком широко.

Также в эту программу можно включить упражнение, при котором поднять штангу помогает партнер, а опустить ее необходимо самостоятельно.

Ошибки во время тренировок

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Предлагаем ознакомиться  Тыквенные семечки для потенции польза для мужчин проверенные рецепты

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания).

Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Взятие слишком большого веса может привести к срыву штанги

Многие новички неправильно выполняют упражнения, поэтому не могут увидеть результат правильного формирования мышечной массы. К распространенным ошибкам относят:

  • Вывод колена во время приседаний со штангой за линию носков. Такие упражнения необходимо делать со смещением туловища внутрь без отрыва ступней от пола.
  • Поднятие грифа до конечной точки с раскачиванием корпуса. Такой подход недопустим. Он наблюдается, если атлет пытается использовать поднятие штанги выше собственной физиологической нормы. Прослеживается во время поднятия штанги на бицепс.
  • При проведении армейского жима наблюдается раскачивание и прогиб в спине. Такого быть недолжно. В скором времени эти тренировки обернутся болями в спине.
  • Срыв инструмента. Проблема при срыве штанги с груди начинается спустя какое-то время, сопровождается болью. Возможно серьезное травмирование не только грудной клетки, но и конечностей.

Тренировка для опытных

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Подъем штанги на бицепс

Людям, которые поддерживают форму торса, можно использовать только функциональные упражнения. Для них кроме штанги не требуется никакого инвентаря.

  1. Жим штанги в положении лежа: необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений.
  2. Жим узким хватом для грудных мышц: 10 повторений для 5 подходов.
  3. Тяга штанги в наклоне к грудной клетке: 5 подходов с 12 повторениями.
  4. Подъем штанги стоя на бицепс: выполняют 5 подходов по 12 повторений.
Предлагаем ознакомиться  Какие упражнения улучшают потенцию

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Такие упражнения для грудных мышц следует выполнять не более 1 раза в 4 дня. Иначе мускулатура не будет успевать сформироваться.

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов.

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежана горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений) Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

Жим штанги лежа на наклонной скамье

ТРЕНИРОВКА НОГ

, , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector