Импотенция
Назад

Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

Опубликовано: 26.03.2020
Время на чтение: 21 минута
0
2

Золотые правила основных диет для похудения мужчинам

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

  1. Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки. Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.
  2. Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».
  3. Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка. Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.
  4. Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.
  5. Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
  6. Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.
  7. Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Приступая к мужской диете для похудения, следует запомнить несколько простых, но важных правил, которые помогут добиться максимальных результатов в короткие сроки. Основные требования, которые придется соблюдать:

  1. Распределять продукты, калории. Употреблять еду мужчинам следует за 5–7 приемов — это позволяет повысить интенсивность обменных процессов, вызвать активное похудение, жировые ткани не будут успевать откладываться. Калорийность также лучше распределять правильно — утром употреблять не более 30–35% от суточной рекомендуемой нормы, днем — до 50%, вечером — всего 20–25%. Известно, что в продолжение ночного сна жировые отложения накапливаются наиболее активно, поэтому ужин предпочитается легкий, после употребления еды должно оставаться легкое чувство голода.
  2. Умеренность. В рационе питания для похудения для мужчин на каждый день, количество калорий в блюдах должно соответствовать энергетической ценности. Другим словами — употребленная еда должна практически полностью преобразовываться в энергию, это позволит не допустить откладывания жировых тканей, ускорить сжигание уже успевшего образоваться жира.
  3. Разнообразие. Меню рациона питания для похудения мужчин должно состоять из разных продуктов, останавливаться на монопитании не следует — нехватка некоторых элементов приведет к ухудшению здоровья, снижению интенсивности обменных процессов.

Еще одно правило для мужчин — предварительно пройти осмотр у специалиста. Если есть проблемы со здоровьем, от жестких ограничений в питании придется отказаться. Дефицит веществ способствует развитию заболеваний, нарушениям работы пищеварительного тракта. Лучше обсудить с врачом возможное меню, позволяющее убрать избыточный вес без вреда для организма.

  • достаточное употребление чистой воды;
  • отказ от сладостей;
  • ограничение соли;
  • отказ от жирного мяса, копчёностей, колбасных изделий;
  • уменьшение объёма порций (не переедать);
  • отказ от крахмалосодержащих круп, овощей;
  • отказ от спиртных напитков;
  • соблюдение рациона (режима) питания;
  • нельзя употреблять изделия из белой муки (печенье, булки, хлеб, макароны);
  • выбирать не сладкие (низкоуглеводные) овощи, фрукты, ягоды.

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Порой для решения проблемы достаточно осознать и устранить ее причину. Почему мужчины набирают лишние кило?

  1. Переедание. Ритм жизни многих представителей сильной половины человечества сумасшедший. Осознавая, что время – деньги, они стараются за короткое время впихнуть в себя максимум еды. Но чувство насыщения приходит не сразу, поэтому только после двух тарелок супа, котлеты и десерта они понимают, что переели, да так, что дышать не могут. А если бы они тщательнее пережевывали пищу и никуда не торопились, то уже после первой тарелки почувствовали насыщение.
  2. Злоупотребление вредной пищей. Предоставьте мужчине выбор – порция рыбы на пару и запеченные овощи или отбивная под майонезом с жареной картошкой и лишь один из 10 выберет первое. А ведь такая высококалорийная пища со временем и «оседает» на боках и животе.
  3. Отсутствие перекусов. Многие привыкли есть плотно трижды в сутки и совершенно напрасно пренебрегают перекусами.
  4. Вечера с кружечкой пива. Несмотря на то что хмельной напиток не слишком калориен – 43 ккал/100 мл, при его регулярном употреблении лишний вес не заставит себя долго ждать. Дело в том, что мало кто ограничивается одной кружечкой, нередко за вечер мужчины выпивают 2-3, а порой и больше. А теперь посчитайте, сколько калорий без учета закуски потребляется за вечер?! К тому же алкоголь (любой) провоцирует чувство голода и притупляет насыщение.
  5. Физические нагрузки без пересмотра рациона. Большинство сильных мира сего уверены, что регулярные тренировки в тренажерном зале, даже без изменения привычного меню, помогут сбросить лишний вес. На деле же все обстоит иначе.

Изменив свой ритм жизни и режим питания, согласно представленным рекомендациям, уже через некоторое время будут заметны первые результаты. Если же вы готовы приступить к решительным мерам, то привести свой вес в норму помогут диеты для похудения мужчин.

Выводы

Отзывы приманили тебя на страницу известного человека, и вот ты уже покупаешь таблетки для похудения, кухонные весы, рисуешь расписание на холодильнике. Чем все может закончиться, если следовать подобным курсом:

  • Ты наберешь вес. От резкой смены продуктов твое тело придет в такой шок, что просто начнет запасать калории из всего съестного. Конечно, пару килограмм ты сбросишь, но это будет обычная жидкость, которая быстро вернется обратно.
  • Слабость станет твоим другом. Предложенные диеты настойчиво рекомендуют выполнять сложные упражнения. Свалившись в голодный обморок, ты поймешь, что голодание при активной физической нагрузке – это вредно.
  • Тебя ждет апатия. Диетологи говорят: зачем тебе вкусная еда, ты же хочешь похудеть? Однако уже через два дня однообразного меню, оно тебе безумно надоест. Без удовольствия от процесса не получить нужного результата.
  • Твои болячки пробудятся. Иммунитет – это сторожевой пес, которого нужно постоянно кормить полезными микроэлементами. Откуда их взять на таком то рационе? Ты подсадишь свое здоровье.

Меню классической чешской диеты

Данная низкокалорийная методика рассчитана на 21 день, была разработана чешским диетологом. Предлагаемое питание для мужчин позволяет убрать живот и бока на длительный период без особого дискомфорта. Грамотный баланс между подобранными продуктами даёт возможность не испытывать чувство голода. Важно перед основными приёмами пищи за час выпивать 1-2 стакана воды, не прибегать к незапланированным перекусам. Исключить сахар, минимизировать употребление соли.

Предлагаем ознакомиться  Полезные свойства зелного чая и его влияние на организм мужчины

Строгое соблюдение рекомендаций позволяет добиться снижения веса от 7 до 13 кг за 3 недели. Профессионально составленная диета для мужчин, чтобы убрать живот, безопасна для здоровья. Она налаживает работу ЖКТ, очищает организм от шлаков, постепенно уменьшает размер желудка и приучает организм работать в правильном режиме. Каждый день разбит на 5 приёмов пищи, последний приём не позже 18-00. Граммы, объём рассчитывается индивидуально.

Продуктами можно запастись предварительно, это позволит без хлопот придерживаться меню в течение недели. Мужской организм более требователен к калориям, чем женский. Но излишек высококалорийной пищи, малоподвижный образ жизни приводит к проблеме связанной с ожирением. В рационе питания в момент похудения должны присутствовать жиросжигающие, усиливающие обмен веществ овощи, фрукты.

  1. Первый завтрак: ржаной сухарик или тост, яйцо всмятку, кофе. По желанию можно яйцо чередовать с нежирным творогом.
  2. Второй завтрак: зелёное яблоко или грейпфрут.
  3. Обед: картофель в «мундире» или просто отварной, овощи (свежие огурцы, салат из моркови) 200 грамм, кусочек отварного мяса или не жирной ветчины.
  4. Полдник: не жирные молочные продукты или овощи (фасоль, отварная морковь, салат из капусты), овощной сок.
  5. Ужин: паровой омлет, ломтик сыра, кефир или овощи, травяной чай, галетное печенье.

Важно по окончанию диеты, резко не увеличивать употребление углеводсодержащих продуктов.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Разновидность диет для мужчин

Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир (фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Не рекомендуемые продукты

  • Придерживайтесь суточной калорийности в 1600-1800 кКал.
  • Средняя порция рыбы/мяса 120 грамм, а гарнир или салат – 300 грамм.
  • Допускается употребление 250 мл алкогольного напитка в сутки, не чаще 2 раз в неделю.
  • Салаты заправляйте уксусом, специями, соком лимона.
  • Во время похудения разрешено пить кофе, фруктовые соки, чай, но напитки должны быть несладкими.
  • На протяжении дня мужчине на диете разрешено употребить орешки, один фрукт или сухофрукты.
  • Простая диета для мужчин предусматривает, что вся пища может быть приготовлена одним из трех способом: на пару, в духовке либо быть сваренной.

Вредные продукты для мужчин желательно исключить из рациона. В список попадают следующие блюда и продукты:

  • вся та еда, которая стимулирует выработку женских половых гормонов, – это чечевица, фасоль, горох, соя и некоторая пища с белком растительного происхождения (пиво, растворимый кофе, полуфабрикаты, сосиски, колбаса);
  • кондитерские изделия из-за содержания простых углеводов;
  • сладкие напитки (в том числе и газированные);
  • фаст-фуд;
  • продукты с консервантами и химическими добавками;
  • копчения;
  • соления;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • кетчуп и майонез;
  • жирная и тяжелая жареная пища.

Экспресс диета для мужчин, чтобы избавиться от живота, которая рассчитана на 4 дня. Состоит из злаков в виде каш, отварного не жирного мяса (рыбы), свежевыжатых овощных соков, зелёного чая. Её можно повторять через каждые две недели, что позволяет организм постепенно подготовить к более строгим диетам и приучить к употреблению качественной пищи в разумных количествах.

Меню экспресс диеты

  1. Завтрак: каша из овсяной крупы не быстрого приготовления, кусочек ржаного хлеба с ломтиком мяса (рыбы), кусочек не жирного сыра и чай (кофе).
  2. Обед: гречневая каша или из дикого риса, 200-300 грамм рыбы (мяса), салат из овощей с оливковым маслом, фруктовый низкоуглеводный сок.
  3. Ужин: булочка с отрубями или галетное печенье, обезжиренный творог 125-150 грамм, зелёный, травяной чай.

Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

Обязательно за час до приёма пищи выпивать 1-2 стакана воды, это усилит выведение шлаков, токсинов, так же ускорит процесс похудения. Важно постоянно испытывать лёгкое чувство голода, не переедать. Диета очень эффективна в сочетании с активным образом жизни. Это позволит быстрее растопить жировую прослойку в области живота и боков, сделать живот подтянутым, избежать провисания кожи. Любая диета может спровоцировать обострения заболеваний в организме. Прежде, чем выбрать путь к похудению, проконсультируйтесь с диетологом.

Чтобы твой третий подбородок больше не падал в тарелку, когда ты ешь борщ, тебе нужно будет ограничить в своем рационе сладкое, мучное и жареное.

Если ты сделаешь хотя бы это, то твой жир уже начнет уходить. А если ты хочешь масштабных преобразований, то тебе придется заморочиться и начать считать белки, жиры, углеводы и калории.

Чтобы ты начал избавляться от жира, тебе нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно тратить больше, чем ты получаешь. Но это не значит, что тебе можно съесть в день одну жвачку и думать, через сколько дней ты похудеешь на 20 килограмм. От таких затей твой жир никуда не денется. Наоборот твой организм подумает, что у тебя все настолько плохо, что нужно включить энергосберегающий режим и запасать жир, а от последних мышц избавиться.

А еще многие любят весь день не есть, потому что времени нет, а перед сном каким-то чудом уместить в себя такой объем еды, на котором бы все население Африки прожило бы не одну сотню лет.

По факту мужчинам похудеть намного проще, чем девушкам, ведь у них есть такая замечательная штука, как тестостерон. У мужчин по природе его значительно больше, а это тот гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Но беда в том, что чем больше у тебя жира, тем меньше тестостерона. И каждый раз, когда ты съедаешь вагон шоколадных конфет или пьешь пиво всю ночь напролет, твой тестостерон грустит.

Поэтому для мужчин правильное питание – это необходимая вещь. Правильным оно будет, если ты будешь на 1 кг собственного веса потреблять примерно:

  • 2 г белка;
  • 0,7-1 г жиров;
  • 1,5-2,5 г углеводов.

Многие советуют при похудении использовать безуглеводную или низкоуглеводную диету. Но если ты работаешь в зале как демон, то откуда тебе брать энергию, если не из углеводов? Ничего страшного в углеводах нет, если они медленные.

Калории посчитать тоже не сложно. Сейчас полно разных калькуляторов, с разными формулами. Но чтобы не заморачиваться, просто потребляй 25 калорий на 1 кг веса, это будет твоя исходная точка.

  1. Максимальная дневная порция – 1800 ккал.
  2. В рационе диеты для мужчин должны преобладать белки – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3. Пить разрешается чай, черный кофе, обычную воду, овощные и фруктовые фреши, от алкоголя лучше отказаться.
  4. Идеальная заправка для салата – лимонный сок, оливковое масло и/или уксус, но не майонез.
  5. Готовьте на пару, варите, тушите или запекайте, а потребление жареного и копченого сведите к нулю.
  6. Откажитесь от привычки есть перед сном.

Принято считать, что диета для мужчин должна состоять только из овощей, фруктов, некоторых сортов мяса. Не все так сложно — есть немало вкусных продуктов, которые позволят быстро справиться с лишним весом, подтянуть проблемные зоны тела, предотвратить повторное накопление жировых отложений.

Продукты, входящие в программу питания для похудения для мужчин:

  • Яйца. Наиболее полезны для фигуры отварные яйца, но разрешено готовить омлет на малом количестве растительного масла (жиры животного происхождения в приготовлении не использовать).
  • Орехи. Наиболее питательными, полезными для организма мужчины считается арахис, кешью, кедр, миндаль. Не злоупотреблять, за один прием разрешено употреблять не больше горсти орешков.
  • Каши. Злаковые продукты считаются источниками быстрых углеводов, преобразующихся в энергию. Полезными для фигуры будут гречка, овсянка, бурый рис, ячная каша. Обязательное условие — готовить на воде, без добавления сахара, меда, других ингредиентов, улучшающих вкус, но препятствующих активному похудению.
  • Молочка. Мужчинам рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности. Отлично скажутся на фигуре творог, натуральный йогурт (лучше готовить домашний, без ароматизаторов, сладких ингредиентов), кефир, твердые сыры.
  • Продукты с высоким процентом белка. Нехватка протеина — основная проблема, часто возникающая в процессе похудения. Даже употребление «правильных» продуктов, но содержащих небольшое количество белка, не завершится желанными результатами, жировые отложения у мужчины продолжат накапливаться. Лидером по содержанию белка считается мясо — курица (готовить лучше без кожицы), индейка, кролик.
  • Рыба (только диетические сорта). В диете для мужчин должны присутствовать минтай, лещ, карп, хек, камбала.
  • Свежие плоды. Наиболее активными жиросжигателями считаются яблоки, бананы, чеснок. Дополнить меню мужчинам рекомендуется также другими малокалорийными овощами, фруктами — бананами, капустой, авокадо, болгарским перцем, луком. Не забывать о зелени — петрушка, шпинат, сельдерей позволят избежать дефицита витаминов, повысить эффективность выбранной диеты.
  • Сладости. Десерты с большим количеством сладкого крема, сахара, маргарина или масла не приветствуются. Лучше ограничиться умеренным употреблением черного шоколада, фруктового мармелада (рекомендуется готовить дома без сахара или с добавлением натурального меда), пастилы.

Варианты меню для похудения

Существует более десятка программ по сжиганию жира, разработанных с учетом особенностей мужского организма. Есть экспресс-диеты, продолжительность которых 3-5 дней. Известны и такие, которые дают результат через 2 недели. А порой диета превращается в образ жизни.

Экспресс-диеты

Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

Когда требуется скинуть 2-5 кило в кратчайшие сроки, люди прибегают к экспресс-методикам. Не все из существующих подходят для парней, но есть среди них и эффективные диеты для мужчин для похудения.

Для мужчин

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.
Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.
Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.
Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.
Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.
Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.
Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.
Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Питание для похудения для мужчин — с чего начать?

Здоровое тело, подтянутый соблазнительный живот с привлекательными «кубиками» требуют выполнения простых правил. Мужская диета для похудения считается временной мерой — после достижения результатов лучше перейти на обычное питание, предварительно немного подкорректировав меню.

Следует помнить, что диета для мужчин довольно жесткая, независимо от выбранной методики, поэтому предварительно следует подготовиться к ограничениям в питании. Первый шаг к красивому телу — пересмотр меню.

Перед мужской диетой придется:

  • полностью отказаться от употребления жирных соусов (особенно майонеза), острых блюд, копченостей;
  • вычеркнуть из рациона полуфабрикаты;
  • умеренно употреблять сладости, выпечку, мучные блюда;
  • не пить тонизирующие напитки (энергетики, сладкий чай, крепкий кофе);
  • пересмотреть калорийность суточного меню, по возможности готовить малокалорийные блюда;
  • сформировать правильный режим питания — употреблять пищу в строго определенное время.

В планировании правильного питания рекомендуется для эффективного похудения всем мужчинам использовать специальный блокнотик. Записывать употребленные в продолжение дня блюда, их калорийность, количество приемов пищи. В блокнот также вносить объем выпитой жидкости (воду и другие напитки записывать отдельно), длительность суточного сна.

Если лишний вес останется без изменений или уходит слишком медленно, придется сокращать количество еды, пересматривать калорийность блюд (составлять рацион с учетом менее калорийных продуктов).

Диета для похудения для мужчин, меню на неделю

Какую выбрать диету для мужчин для похудения и сбросить 10 или даже больше килограммов всего за 7 дней? Есть простые методики, позволяющие за столь короткий срок добиться желанных результатов. Если нужно повысить интенсивность похудения, рекомендуется также повысить физическую активность. Простые занятия спортом (пробежки, утренняя зарядка, непродолжительные визиты в спортзал) и правильное питание для похудения на каждый день для мужчин, меню для которого лучше составить заранее, позволят за неделю сбрасывать до 10–12 кг!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Хлебец, омлет (1–2 яйца), напиток с медом или несладкий кофе Кефир (смешать с кунжутными семенами), банан Диетические хлебцы (употреблять с сыром), суп с фрикадельками Йогурт с добавлением любых ягод Отварной хек, тыквенная запеканка
Вторник Тост (употреблять с помидорами, сыром, кусочком ветчины) Запеканка с фруктами, творогом Овощная нарезка, запеченный судак (количество специй минимальное) Запеченные в духовом шкафу яблоки Котлета из курицы, запеченные овощи
Среда Овсяные пряники с сухими фруктами Два отварных яйца, тост Прожаренный стейк, овощной салатик (заправка — масло оливы) Горстка любых орехов Салат с нежирным мясом, томатами, зеленью
Четверг Гречка с брынзой, помидорами Запеканка из творога, бананов Отварная курица, спагетти или макароны (только из твердых сортов пшеницы) Салат — пекинская капуста, огурцы, зелень, масло оливы Запеченная рыба (гарнир — брокколи, томаты)
Пятница Омлет, овощи, медовый чай Творожная запеканка (из плодов использовать персики) Отварная говядина, нежирный суп Несколько долек черного шоколада Запеченная без специй тыква, отварной на пару хек
Суббота Овсянка (разрешено есть с фруктами, ягодами), готовить кашу на воде Домашний йогурт с добавлением сухих фруктов Запеканка из овощей с рыбой Салат — томаты, моцарелла, оливковая заправка Отварной бурый рис, запеченное филе индейки
Воскресенье Омлет, для улучшения вкуса добавить шпинат Фруктовая нарезка, заправка — несладкий йогурт, мед Запеченная треска, суп–свекольник Горстка орехов (миндаля, кешью) Овощное рагу с кроликом

Самая эффективная диета, чтобы убрать живот и бока у мужчины

Если придерживаться всех правил, питание для похудения мужчинам даст желанные результаты — подкорректирует проблемные зоны, улучшит пищеварительные процессы, снизит риск развития опасных заболеваний. Главное — заранее запастись некоторой долей терпения, вооружиться необходимыми знаниями, позволяющими избежать неприятных ошибок и извлечь из продуктов максимальную пользу для здоровья и фигуры.

Чтобы тебе было понятнее, я приведу пример мужских рационов для похудения с разными продуктами, которые легко приготовить самому в домашних условиях.

Для начала — диета для мужчин для похудения на 2000 калорий. Можешь считать это меню спортивной диетой для сжигания жира, так как это питание отлично подойдет для занимающихся в зале.

Предлагаем ознакомиться  Как влияет курение на потенцию и импотенцию у мужчин

Завтрак:

  • Каша овсяная 70 г
  • Ягоды 50 г
  • Яйца 3 шт.
  • Грецкий орех 30 г
  • Перекус:
  • Яблоко 1 шт.
  • Мед 30 г.
  • Каша гречневая 60 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г
  • Куриная грудка 150 г
  • Сыр твердый 50 г.

Перекус:

  • Филе хека запеченное в духовке 200 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

А если ты вообще размером с ядерную боеголовку, то для начала тебе понадобиться рацион посерьезнее, в котором будет около 2500 калорий, и вот он.

Завтрак:

  • Чечевица 100 г
  • Салат из вареных яиц, сыра, помидоров и листьев салата 300 г.

Перекус:

  • Яблоки 2 шт.
  • Йогурт натуральный 300 мл.
  • Каша гречневая 100 г
  • Филе куриное 300 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Перекус:

  • Рыба тушеная 200 г
  • Салат из овощей, заправленный растительным маслом 200 г.

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Диета для мужчин: правильное мужское питание для похудения, меню и рацион на каждый день в домашних условиях для снижения веса

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Не рекомендуемые продукты

  • Цитрусовые плоды, ягоды винограда (особенно синего). Повышенное содержание сахара быстро скажется на похудении — лишние килограммы будут уходить неохотно даже при правильном питании.
  • Приготовленные на сковородке блюда. В процессе жарки используется обычно большое количество жиров, масла, что особенно вредно для худеющей фигуры. Еще одна опасность для мужчин, скрывающаяся в жареных блюдах — изобилие вредных для здоровья канцерогенов, опасных для здоровья мочеполовой, репродуктивной систем.
  • Блюда фастфуда, полуфабрикаты. Высокое содержание специй, пряностей, соли — основное отличие таких блюд. Злоупотребление картошкой фри, пельменями, шаурмой, пиццей завершится отечностями, переизбытком жидкости в тканях, стремительным образованием жировых прослоек.
  • Выпечка на пшеничной муке. Сладкие булочки, белый хлеб, пышки объединены одной общей чертой — высоким гликемическим индексом. Активное употребление выпечки завершится ожирением, есть риск развития сахарного диабета.
  • Жирные соуса, масло, маргарин. Повышенное содержание растительных жиров в этих продуктах непременно приведет к быстрому набору лишних килограммов.
  • Сладкие напитки. Газировка, магазинные соки, тоники — источники вредных добавок, сахара, ароматизаторов, краски. Если в рационе питания для мужчин для похудения присутствуют эти напитки, результатов придется ожидать долго — жировые отложения будут стремительно увеличиваться.
  • Сладкие десерты. Употребление пирожных, тортов, бисквитов — верный путь к движению стрелки весов в нежелательном направлении. Обычно для приготовления этих десертов используется сахар, масло, белая мука — извечные враги подтянутой фигуры.

В диете для мужчин также рекомендуется отказаться от употребления блюд, содержащих крахмал. Картошка, кукуруза, пиво (даже слабоалкогольное) — источники углевода, который быстро преобразуется в жировые отложения.

Программа питания для мужчин для похудения, независимо от выбранного метода сжигания веса, также требует упорядочения питьевого режима. Вода — источник веществ, активирующих все процессы в организме, запускающих химические реакции.

Для нормальной активности мужского организма рекомендуется в продолжение суток выпивать до 2,5 л воды. Другие напитки в это количество не входят, наиболее полезной будет именно чистая вода (желательно фильтрованная). Рекомендуется также дополнить рацион другими напитками, активирующими обменные процессы — свежеотжатыми соками, растительными отварами, зеленым чаем.

Особое внимание питьевому режиму следует уделить при спортивных диетах для мужчин. Интенсивные тренировки способствуют повышенному потоотделению, что часто завершается обезвоживанием организма. Рекомендуется увеличить количество воды или употреблять жидкость небольшими порциями — каждый час выпивать по 100–150 мл.

Если мужчине нужно не просто подкорректировать фигуру, но и поддерживать ее постоянно стройной, подтянутой, рекомендуется использовать популярную методику для похудения — дробное питание. Оптимальный вариант — разделить все суточное меню на три основных приема и такое же количество легких перекусов.

Кристина Лобановская

В чем достоинства дробного питания? Основное преимущество методики — употребление небольших порций еды повышает метаболические процессы, не допускает скачков инсулина, улучшает усвоение полезных веществ, препятствует образованию жировых образований.

Жесткие ограничения в пище часто завершаются постоянно терзающим мучительным чувством голода, головокружениями, возникающими на фоне нарушений в работе головного мозга. Предупредить подобные осложнения помогает дробное питание, позволяющее своевременно утолять чувство голода, одновременно предупреждая переедание.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Блиц-советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».
  1. Перед началом похудения следует взвеситься и записать свой нынешний вес, чтобы знать, с какой скоростью он будет уходить.
  2. При наличии хронических болезней или возраста старше сорока лет меню диеты для похудения стоит согласовывать с диетологом.
  3. Рекомендуется употреблять витаминный комплект при похудении, чтобы организм не испытывал недостатка в них.

Примеры мужского рациона

Отдельного внимания требуют продукты, обеспечивающие хорошее мужское здоровье. Для этого мужчина, независимо от возраста, должен получать достаточное количество белков, витамина В6 и В12, Е, С, цинка, жирных кислот, фолиевой кислоты. Все они в комплексе оказывают положительное влияние на половую функцию мужчины.

Чтобы сохранить мужское здоровье на долгие годы, учёные советуют употреблять миндальные и грецкие орехи, речные и морские продукты (креветки, сёмгу, сардину, форель, палтуса), хлеб грубого помола и со злаками.

Для сушки тела

Благодаря правильно и грамотно проведенной сушке тела, можно избавиться от лишней жировой прослойки, сделав тело более рельефным. Эффективная диета для мужчин:

  • Кремлевская. При этой диете ограничивается употребление углеводной пищи, которая заменяется на растительно-белковую. Результат: организм худеющего начнет расходовать больше запасов энергии, которые скрыты в отложениях жира и постепенно они начнут устраняться. Учтите, что низкоуглеводный рацион питания противопоказан всем тем мужчинам, которые страдают заболеваниями сердца, желудка, почек, кровеносной системы. В меню входят продукты с низким содержанием углеводов: овощи, мясо, сыр, рыба и т.п.
  • Гречневая. Она рассчитана на то, что организм худеющего начнет постепенно расщеплять внутренние жиры за счет того, что он перестанет получать быстрые углеводы из привычных продуктов питания. Ввиду повышенной жесткости, использовать ее можно только 1-2 недели – ежедневно употреблять одну гречневую кашу способен не каждый. Специалисты в области диетологии рекомендуют дополнить гречку вареным яйцом, небольшим количеством легкого салата, зеленью, соевым соусом, низкокалорийным йогуртом, напитком из кефира и свежевыжатого сока. Крупу готовят так: заливают гречку кипятком, закрывают и оставляют до утра, т.е. варить ее не нужно.

1-день:

  • 60 г рыбы (трески, хека), 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
  • омлет (яйцо, дополнительно пару белков и 1/2 стакана молока);
  • 60 г куриного филе, 30 г гречневой каши на воде, 3 маслины, томат средней величины;
  • 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 1/2 апельсина.

2- и 3-день:

  • омлет (яйцо, дополнительно пару белков и 1/2 стакана молока);
  • телятина, пара листиков салата, 1/3 сладкого перца;
  • 80 г рыбы (трески, хека), 150 г цветной капусты или брокколи, 2 ломтика лимона;
  • на выбор 100 г обезжиренного творога или 300 мл кефира.

кефир

4- и 5-день:

  • 30 г овсяной каши на воде, 1 столовая ложка изюма, 3 шт. кураги;
  • 30 г риса, 3 яичных белка, пара листиков салата, 1/2 апельсина;
  • 70 г телятины, 30 г риса, помидор, пара листиков салата, 3 маслины;
  • 120 г обезжиренного творога или йогурта.
, , , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector