Тарелка для двоих. Пять важных правил ежедневного рациона будущих мам

Нужна ли будущей маме диета? Или можно есть всё подряд? Как правильно составлять рацион, если вы ждёте ребёнка?

Советует нутрициолог, консультант по правильному питанию Алла Макарова.

Часто ли будущие мамочки задумываются о том, что лежит в их тарелках? У многих в голове в этот период кружится целый вихрь мыслей: сдать анализы, более ответственно подходить к здоровью, поменять образ жизни, решить рабочие задачи и так далее. А вот до питания руки не доходят.

«Сейчас такой сильный аппетит, можно себя не ограничивать, потом все равно худеть», — с этих мыслей начинается пищевая вакханалия. А потом — плюс 30 кг за 9 месяцев. Всё потому, что будущая мама ела не на двоих, а за двоих. А есть еще побочные эффекты такого резкого набора лишнего веса, о которых большинство беременных женщин даже не догадываются. В частности, это неправильное формирование микробиоты желудочно-кишечного тракта малыша и дефициты витаминов и микроэлементов у молодой мамы.

Микробиота — это совокупность бактерий, которые заселяют желудочно-кишечный тракт младенца. Процесс ее формирования начинается еще в утробе матери.

Прибавка веса во время беременности — естественный процесс. Но, если набор веса идет слишком быстро, значит, мамочка переедает. Есть во время беременности нужно на двоих, а не за двоих. То есть ваш рацион должен быть питательным, но не заоблачно калорийным. В чём отличие? Например, бургер имеет высокую калорийность, но низкую питательную ценность. Орехи, наоборот, менее калорийны, но при этом питательная ценность их высока.

Вот 5 правил составления рациона будущей мамы.

Наполняйте ваш рацион на 80% натуральными продуктами. Это и будет та пища, которая имеет высокую питательную ценность. Крупы, мясо и рыба, молочные продукты, свежие овощи и фрукты, орехи, масла, зелень, сухофрукты. При этом старайтесь питаться максимально разнообразно и в течение дня включать в меню продукты каждой из перечисленных групп.

Ограничьте консервы, полуфабрикаты, фастфуд, промышленные кондитерские изделия. Они содержат «пустые» калории. Такая еда откладывается на боках, но не дает подпитки витаминами и микроэлементами, губительно воздействует на микробиоту плода. Подобных продуктов в вашем рационе должно быть не больше 20%.

Чем меньше продукт обработан, чем меньше в нём добавок и сахара, тем лучше. Выбирайте твердый/полутвердый сыр вместо плавленого, овсяную кашу вместо готовой гранолы, орехи вместо ореховой пасты, сухофрукты вместо цукатов, мясо вместо ветчины, фрукты вместо конфет, натуральный йогурт вместо фруктового.

Включайте медленные углеводы (крупы), белковые продукты (мясо, рыба, творог, яйца), жиры (масла, орехи), клетчатку (овощи) в меню на завтрак, обед и ужин. Так ваше меню будет сбалансированным и вас не будет постоянно преследовать чувство голода. Перекусывайте кисломолочными продуктами, фруктами, ягодами, хлебцами.

Старайтесь есть не чаще чем каждые 2,5-3 часа. Замените бесконечные мелкие «перекусики» (то конфета, то печенье, то орешки) на чашку натурального чая. Этими перекусами можно незаметно наесть немало калорий, а также это негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, который все время без отдыха что-то перваривает. Если у вас на столе будет полноценное, сбалансированное и высокопитательное блюдо, то чувства сытости вам будет хватать до следующего приема пищи.

По материалам: aif.ru